اینتروال

در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

مزایای اینتروال:
۱- این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.
۲- اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.
۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.
۴- تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.
۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.
۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.
۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.
۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.
۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.
۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.
۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد.

HIIT: High Intensity Interval Training

تمرینات اینتروال با شدت بالا

این نوع تمرین عالی ترین روش تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.

HIIT تکنیک تمرینی بسیار موثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت، افزایش VO2MAX می باشد و بهتر از این موارد تنها  20 دقیقه از وقت تمرین شما را نیاز دارد.

چگونگی تاثیر HIIT

  وقتی شما یک فصل تمرینات قلبی عروقی را تکمیل می کنید، در یک شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایدار بدن حالت تطبیق با سرعتی که شما در آن هستید پیدا می کند و انرژی را ذخیره می کند.

وقتی شمادوره HIITرا کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید و بنابراین به خود اجازه میدهید در زمان کمتری انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین HIIT اجرایی  در سرعت بالا که ضربان قلب را سریعتر و سوخت و ساز بدن شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند، می باشد.

برای سوختن بیشترین چربی، چرا نباید در یک سرعت پایدار پایین برای مدت طولانی دوید؟

دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً ۶۰ درصد) هستید اولاً از چربی بعنوان سوخت استفاده می کند. اگر در ۸۰ درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید انرژی بیشتری می سوزانید و در پایان چربی بیشتری می سوزانید.

تمرین HIITبرای سوزاندن چربی چقدر موثر است؟

بسیاری از مطالعات مانند تحقیق دانشگاه لاوال، اظهار میدارند که تمرینات اینتروال با شدت بالا قلبی به افراد کمک میکند تا ۹ برابر بیشتر از روش های سنتی چربی بسوزاند. این شمار را متعجب می کند که چرا هیچ کس به شما نگفته است برای مدت طولانی با سرعت پایین تمرین کنید.

چند توصیه در انجام تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

قبل از تمرین گرم کنید و بعد از تمرین سرد کنید.

به خاطر شدت بالای این نوع تمرین به صورت آهسته و تدریجی شدت آنرا افزایش دهید.

تا اندازه ای که می توانید در مدت این تمرین سخت تلاش کنید تا جایی که احساس سوزاندن در عضلات خود پیدا کنید که نشانه وارد شدن شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران نخبه میتوانند حداکثر شدت تمرین را برای ۳ الی ۵ دقیقه قبل از کم شدت سرعت و بازگشت به حالت اولیه تحمل کنند، پس انتظار نداشته باشید بیشتر از آن کار کنید.

یک دوره ریکاوری ۴ دقیقه برای هر نفر طول می کشد.

اگر در طول تمرین دچار درد سینه یا مشکل تنفسی شدید فورا فشار تمرین را پایین بیاورید.

اگر ضربان قلب در دوره ریکاوری به زیر ۷۰ درصد نرسید باید طول دوره تمرین را کم کنید با طول دوره ریکاوری را افزایش دهید.

این نوع تمرین برای افراد با مشکلات قلبی عروقی و تنفسی توصیه نمی شود مگر با مجوز پزشک معالج.

۱-یک روش از تمرینات قلبی عروقی را انتخاب کنید ( دویدن، شنا کردن، دوچرخه سواری، استفاده از تردمیل، یا دستگاه الیپتیکال یا …)

۲- حداکثر ضربان قلب خود را مشخص کنید.

۳- یک صفحه الکترونیکی تشخیص ضربان قلب بپوشید ( اختیاری)

۴- از گرم شدن بدن قبل از اجرای تمرینات مطمئون شوید.

۵- حالا تمرین قلبی عروقی خود را شروع کنید با شدت ۷۵ درصد حداکثر ضربان قلب به مدت ۳۰ ثانیه و پس از اتمام سرعت گام های خود را به مدت ۹۰ ثانیه پایین بیاورید.

۶- مرحله ۵ را تکرار کنید اما در هر بار تمرین شدت خود را بلا ببرید. روی هم رفته ۳ الی ۷ بار متوالی انجام دهید. شما از نتیجه تمرینات متعجب خواهید شد.

یک نمونه برنامه تمرینی HIIT  ساده

لطفاً توصیه های ذکر شده در بالا را قبل از انجام تمرین زیر رعایت کنید. برای حداکثر سوزاندن چربی شدت تمرین را در سطح ۶۰ الی ۷۰ درصد حداکثر ضربان قلب خود حفظ کنید.

 ( اعداد به دقیقه می باشد)

آیا یک مبتدی می تواند تمرینات  HIIT را انجام دهد؟

بله، یک ورزشکار مبتدی می تواند تمرینات HIIT را شروع کند اما شدت شروع تمرین را با سطح پایین تغییر دهد.

آیا تمرینات HIITبرای هر فردی مناسب است؟

این تمرینات بسیار شدید است و میبایست قبل از انجام توسط دکترتان چک شوید. بعد از تمرین یک نوشیدنی حاوی پروتئین ( ترجیحا Whey) و کربوهیدرات بنوشید تا سطح تعادل نیتروژن بدن را مثبت نگه دارد و به بازگشت به حالت اولیه کمک کند.

محاسبه HIIT

برای محاسبه این که ضربان قلب شما در طول تمرینات HIITچقدر باشد، لازم است ابتدا حداکثر ضربان قلب خود را محاسبه کنیدو سپس با درصد بالایی آن را زمان بندی کنید. این محاسبه bpm شما را در فصل تمرین HIIT تعیین میکند.

نتیجه گیری در مورد HIIT

 تمرینات اینترال با شدت بالا یک روش شگفت آوری برای کاهش زمان تمرین و بالا بردن مقدار چربی سوزانده شده است. یکی از کلیدهای سودمند این تمرین این است که به بدن شما اجازه تطبیق پذیری نمیدهد پس، از بالا رفتن تغییرات مربوط به شدت و زمان تمرین مطمئن شوید.